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菜食は、消費する各食品の栄養成分のバランスに注意を払うと、さまざまなメリットがあります。健康的な菜食の利点には、体重の管理、コレステロール値の維持、2型糖尿病に対する心臓病のリスクの軽減などがあります。
菜食主義者は一般的に肉を消費しない食事として理解されています。ただし、すべてがそうであるわけではありません。まだ肉や動物性食品を消費している菜食主義者のグループもあります。
ベジタリアンダイエットの種類を知る
ほとんどの人は、誰かが菜食主義者になった場合、彼らが消費する製品は植物ベースの製品にすぎないことを理解しています。菜食主義者の食事は「養子縁組」されている菜食主義者のタイプによって異なる可能性があるため、これは真実ではありません。菜食主義者の食事療法はまた血液型の食事療法の人々にとってより健康的であると主張されています。
菜食主義者のいくつかのタイプとその食事には以下が含まれます：
1。準菜食主義者または準菜食主義者
この菜食主義者の食事は植物ベースの食品を消費しますが、少量の肉、乳製品、卵、鶏肉、魚を消費することもあります。
2。ラクトベジタリアン
この菜食主義者の食事には、肉、魚、鶏肉、卵は含まれていません。ただし、チーズ、ヨーグルト、バターなどのミルクから作られた製品はまだ消費されています。
3。オボベジタリアン
ラクト菜食主義者とは対照的に、この菜食主義者グループの食事は肉、魚、鶏肉、乳製品を消費しませんが、それでも卵を消費することができます。
4。ラクトオボベジタリアン
このラクトオボ菜食主義者の食事には、すべての種類の肉が含まれているわけではありませんが、それでも卵と牛乳を消費します。
5。ビーガン
肉、魚、鶏肉、卵、牛乳、乳製品の消費を食事から除外しているため、最も厳しい菜食主義の食事です。
菜食主義者が探すべき重要な栄養素
動物性食品の消費を減らすかなくすと、特定の栄養不足のリスクが高まる可能性があるため、菜食主義の食事を適切に守る必要があります。
そのためには、十分な理解と計画を立てて、あなたが従う菜食主義者の食事があなたの体がバランスの取れた栄養摂取を妨げることがないようにしてください。
同様の栄養価を持つ他の食品を食べることで、動物性食品に含まれる特定の栄養素を得ることができます。菜食から注意を払う必要がある栄養素のいくつかは次のとおりです：
1。たんぱく質
タンパク質は、骨、筋肉、皮膚の形成のために体に必要です。タンパク質は、体組織を修復し、細菌やウイルスの感染症と戦うためにも必要です。
タンパク質は、魚、肉、牛乳、乳製品などの動物性食品によく見られます。菜食主義者は、大豆製品、ナッツ、全粒穀物などのタンパク質を含む植物性食品を食べることで、毎日のタンパク質摂取量を置き換えることができます。
2。カルシウム
健康な骨や歯を作るには、体にカルシウムが必要です。これらの栄養素は通常、乳製品とその製品（ヨーグルトやチーズなど）から得られます。
菜食主義者、特にビーガンは、豆腐、テンペ、米、強化プロセスを経たオート麦、ゴマ、ナッツ、カルシウムを加えたパン、果物など、他のソースからカルシウムのニーズを満たすことができます。 -レーズンのようなドライフルーツ。
3。ビタミンD
カルシウムを吸収するには、体にビタミンDが必要です。このビタミンは日光の助けを借りて体から自然に生成されるため、朝日光浴をすることをお勧めします。
しかし、日光浴だけでは十分ではありません。菜食主義者は、すでにビタミンDが含まれているキノコ、シリアル、大豆飲料からビタミンDを摂取できます。さらに、ビタミンDサプリメントを摂取することもできますが、最初に医師に相談する必要があります。
4。ヨウ素
ヨウ素は、代謝、成長、および臓器機能の調節を助ける甲状腺ホルモンの成分です。菜食の加害者は、この栄養素が動物性食品によく見られるため、ヨウ素欠乏症のリスクがあると考えられています。
それでも、心配する必要はありません。海藻、大豆、サツマイモ、ブロッコリー、チンゲン菜、カリフラワーなど、いくつかの種類の植物性食品にも高レベルのヨウ素が含まれています。さらに、ヨウ素を加えた塩の約1/4スプーンも、これらのニーズを満たすのに役立ちます。
5。ビタミンB12
ビタミンB12は、健康な神経系と赤血球の形成を維持するために体に必要です。ビタミンB12の供給源は一般的に動物性食品に含まれているため、菜食主義者が消費できるものは非常に限られています。
菜食主義者が摂取できるビタミンB12の食料源は、ビタミンB12を添加したノリ、さまざまな種類のキノコ、シリアル、豆乳飲料です。さらに、彼らのニーズを満たすことができるように、ビタミンB12サプリメントの消費も必要になるかもしれません。
6。鉄
鉄は、赤血球を生成するために体に必要です。鉄は多くの動物性食品に含まれています。したがって、菜食主義者は鉄欠乏性貧血のリスクが高くなります。
しかし、これは全粒穀物、小麦粉、全粒穀物パン、鉄強化シリアル、ナッツ、ドライフルーツ、ブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜を食べることで防ぐことができます。必要に応じて、鉄分サプリメントの摂取も可能ですが、医師の指示に従ってください。
7。オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、心臓の健康を維持するために体に必要です。この栄養素は主に魚や卵から得られます。
ただし、菜種油、大豆油、大豆など、さまざまな種類の油からオメガ3脂肪酸を得ることができるため、菜種油はこの摂取量の不足を心配する必要はありません。
オメガ3の摂取量が不十分であると思われる場合は、強化製品を摂取するか、追加のサプリメントを摂取することができます。
8。亜鉛（亜鉛）
健康のための亜鉛の利点は、免疫システムと体の代謝機能を維持するのを助けることです。多くの動植物製品には亜鉛が含まれていますが、植物製品に含まれる亜鉛は動物製品よりも吸収されにくいです。
準菜食主義者、ラクト菜食主義者、およびラクトオボ菜食主義者は、チーズなどの乳製品からこれらの栄養素を得ることができます。乳製品をまったく消費しない人は、大豆製品、種子、ナッツに切り替えることができます。
健康的な菜食主義者になるためのステップ
菜食に興味がある場合は、まず健康な体を維持するための手順を学びます。その中には：
1。ステップバイステップで行う
特定の曜日に肉を食べないなど、徐々に菜食を取り入れることをお勧めします。慣れたら、次のステップに進みます。それは、他の曜日の肉、シーフード、その他の動物性食品の摂取量を減らすことです。
2。ミールリプレイスメントを探す
肉を食べることに慣れている場合は、肉を植物ベースの食品に置き換えてください。たとえば、スープ料理を作るときは、鶏肉や肉を野菜や豆に置き換えます。栄養摂取量を増やすには、テンペまたは揚げ豆腐を添えてください。
3。ベジタリアンメニューを勉強する
あなたが気が遠くなるか、菜食主義者が食べるための面白くてまだおいしいフードメニューと混同しているなら、インターネットまたは本で菜食主義者のメニューまたはレシピを検索してみてください。
お好みに合ったものをお選びください。摂取する食品の種類が多いほど、栄養摂取量を満たすことができる可能性が高くなります。
4。包装ラベルを確認してください
パッケージ製品の栄養表示をチェックして、購入した食品に動物性食品が含まれているかどうかを確認してください。それでも問題が解決しない場合は、インターネットで含まれている成分を調べて、動物性食品が含まれているかどうかを確認してください。
最初は難しいかもしれません。ただし、慣れれば難しいことではありません。
5。レストランで食べるときは「特製料理」を頼む
すべてのレストランがベジタリアンメニューを提供しているわけではありません。このため、レストランで食事をするときは、注文する料理の選択や特別な扱いの依頼に注意する必要があります。
たとえば、麺を注文するときに、食べる食品に肉やその他の動物性食品を含めないようにレストランに依頼することができます。
それはあなたが知る必要がある菜食についての情報です。あなたは菜食主義の食事療法を正しく適用し、あなたが消費する食物の選択がまだあなたの毎日の栄養ニーズを満たしていることを確認しなければなりません、特に子供たちがこの食事療法に従っている場合。
不適切または無謀な方法で行われる菜食は、気分障害、脱毛、さらには脳卒中のリスクを高める可能性があります。したがって、あらゆる種類の菜食を採用する前に、栄養士に相談することをお勧めします。
